Bols vitaminés avec vinaigrette de patate douce
Recette et photo par Lindsay Young @eatyoungnutrition
POUR LES BOLS :
Donne : 2 bols
2 fleurons de brocoli, coupés
12 champignons shiitakes
1/2 oignon, coupé en dés 2 gousses d’ail, émincées
2 c. à thé d’huile de coco
1 avocat
Une poignée de légumes verts
2 œufs
1/2 tasse de quinoa sec cuit dans
1 tasse de bouillon d’os ou d’eau
INSTRUCTIONS
- Pour préparer les œufs, retirer les œufs du réfrigérateur quelques minutes avant et faire bouillir de l’eau dans une casserole moyenne à feu élevé. Lorsque l'eau commence à bouillir, baisser le feu pour quelques secondes et utiliser une cuillère trouée pour ajouter les deux œufs à la casserole. Remettre à feu élevé et laisser bouillir pour 8 minutes.* Pendant que les œufs bouillent, préparer un bain de glace dans un bol en ajoutant de la glace et de l’eau froide et laisser près de la casserole. Après 8 minutes, retirer les œufs et les placer dans le bain de glace. Laisser reposer.
- Préparer le quinoa en suivant les instructions sur l’emballage. Facultatif : utiliser du bouillon d’os plutôt que de l'eau pour bouillir les œufs pour ajouter des protéines, des acides aminés, du collagène et des minéraux.*
- Dans une poêle, chauffer l’huile de noix de coco à feu moyen-élevé et ajouter l’ail et les oignons. Mélanger jusqu’à ce qu’ils dégagent une odeur, puis ajouter le brocoli et les champignons shiitakes. Faire cuire les légumes pour environ 5 minutes, jusqu’à le brocoli soit de couleur vive.
- Retirer les œufs du bain de glace et peler soigneusement en craquant la coquille et en laissant de l’eau froide couler sur les œufs pendant que vous les pelez. Laisser reposer les œufs.
- Dans deux bols, ajouter une grosse cuillerée de quinoa cuit, les légumes, les légumes verts et un œuf coupé en deux. Couper un avocat en deux, puis couper en cubes dans chaque bol. Ajouter une portion généreuse de vinaigrette (recette ci-dessous) à chaque bol.
REMARQUES SUR LA RECETTE*
- D’après mon expérience, 8 minutes donnent des œufs plus doux, tandis que 10 à 12 minutes donnent des œufs plus durs.
- J’aime faire cuire mes grains dans du bouillon d’os pour rehausser leur valeur nutritive et leur goût. Si vous êtes végétalien ou végétarien, cette étape n’est pas nécessaire. Puisque cette recette a été élaborée pour un mode de vie actif qui implique l’usure normale des muscles, je voulais incorporer un aliment riche en nutriments pour combattre cette usure : le bouillon d’os contient du collagène et de la gélatine, des composantes essentielles des ligaments et des articulations.
POUR LA VINAIGRETTE :Donne : 1 tasse de vinaigrette
1 petite patate douce (ou la moitié d’une patate douce moyenne)*
1/2 tasse de noix de cajou crues, trempées pour 3 heures dans de l’eau filtrée* 1/2 tasse d’eau filtrée
4 gousses d’ail
2 c. à soupe d’Huile Omega Sport+ de Flora
1 c. à thé d’aminés de noix de coco
1/2 c. à thé de sel de mer
Poivre au goût
INSTRUCTIONS
- Préchauffer le four à 350 F. Percer une petite patate douce avec une fourchette et placer sur une plaque de cuisson. Cuire pour 30 à 40 minutes jusqu’à l’obtention d’une texture tendre. Retirer la patate douce du four et laisser reposer pour 5 à 10 minutes. Soigneusement peler la patate douce et mettre dans un mélangeur.
- Ajouter les noix de cajou trempées, 1/2 tasse d’eau filtrée, l’ail, l’Huile Omega Sport+ de Flora et les aminés de noix de coco au mélangeur. Mélanger à haut régime jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Goûter et ajouter le sel et la quantité de poivre voulue.
- Conserver le reste de la vinaigrette dans un contenant étanche et placer au réfrigérateur pour une période pouvant aller jusqu’à une semaine.
REMARQUES SUR LA RECETTE*
- 1 petite patate douce équivaut à environ 1/2 tasse de patate douce cuite.
- L’Huile Omega Sport+ de Flora est un mélange d'huiles d'oméga-3, 6 et 9 à base de plantes qui inclut aussi de l'huile TCM provenant d’extraits de curcuma et de noix de coco. Les TCM, ou triglycérides à chaîne moyenne, réduisent les niveaux de triglycérides, aident à équilibrer la glycémie et peuvent aussi aider le corps à brûler les gras en raison de leurs procédés de digestion uniques. Le curcuma est une racine anti-inflammatoire qui, lorsqu’extraite à un ratio de 12:1 comme c’est le cas pour cette huile, fournit des curcuminoïdes anti-inflammatoires au corps. Le curcuma est un excellent compagnon d’entraînement à cause de l’inflammation qui peut subvenir lorsque le corps récupère naturellement des dommages microscopiques aux fibres musculaires.
